Panduan Anda untuk makan lebih banyak makanan utuh dan mengurangi makanan olahan. Ini adalah tip terbaik kami untuk membantu Anda mulai makan bersih — termasuk resep.
Anda mungkin pernah mendengar tentang makan bersih, tetapi Anda mungkin tidak tahu persis apa itu atau bagaimana cara membersihkan pola makan Anda. Ini tentang makan lebih banyak pilihan terbaik dan tersehat di setiap kelompok makanan dan lebih sedikit dari yang tidak terlalu sehat. Itu berarti merangkul makanan utuh seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, serta protein dan lemak sehat. Ini juga berarti mengurangi biji-bijian olahan, aditif, pengawet, lemak tidak sehat dan tambahan gula dan garam dalam jumlah besar. Dan menghindari makanan yang sangat halus dengan bahan-bahan, Anda memerlukan teknisi lab untuk membantu Anda mengucapkannya.
Beberapa rencana makan bersih meminta untuk menghilangkan banyak kelompok makanan — kopi, produk susu, biji-bijian, dan lainnya. Kami tidak percaya menjadi yang membatasi. Anda tidak hanya akan menghilangkan kenikmatan makan, tetapi tidak banyak ilmu yang mendukung manfaat apa pun. Anda perlu menemukan gaya makan bersih yang cocok untuk Anda, meskipun terkadang itu berarti makan sedikit “kotor”. Jika Anda hanya mengambil beberapa langkah untuk makan lebih bersih—mengurangi makanan olahan, misalnya, atau makan lebih banyak buah dan sayuran (dan, jika berhasil untuk Anda, membeli lebih banyak makanan organik)—itu masih dapat berdampak pada kesehatan Anda. kesehatan. Berikut adalah beberapa tips berguna untuk membantu Anda memulai.
Baca Juga: Healthy Food Jakarta
1. Mengonsumsi Buah dan Sayuran
Dalam hal buah-buahan dan sayuran, kebanyakan dari kita tidak mendapatkan cukup. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, hanya satu dari sepuluh orang yang mengonsumsi sayuran dan buah-buahan sesuai porsi yang direkomendasikan setiap hari. Makan lebih banyak buah dan sayuran dapat membantu secara signifikan mengurangi risiko sejumlah penyakit kronis, termasuk tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, penyakit jantung, obesitas, dan kanker. Serat dalam produk utuh juga membantu menjaga microbiome Anda (kumpulan bakteri baik yang hidup di usus Anda) bahagia, yang dapat mengurangi risiko penyakit autoimun, melawan patogen dan infeksi, dan bahkan memperbaiki suasana hati Anda.
2. Gunakan Gandum Utuh
Biji-bijian utuh terbersih adalah yang paling sedikit tersentuh oleh pemrosesan. Pikirkan biji-bijian utuh yang paling mirip dengan kondisinya yang baru saja dipanen — quinoa, beras liar, dan gandum. Sementara beberapa orang tidak makan biji-bijian olahan, kami berpikir bahwa pasta gandum dan roti gandum yang dibuat dengan bahan-bahan sederhana juga merupakan bagian dari makan bersih. Terkadang Anda hanya membutuhkan sepotong roti bakar alpukat atau semangkuk pasta. Namun, jangan tertipu oleh klaim “gandum utuh” pada label, untuk mengonsumsi biji-bijian utuh kemasan bersih, Anda perlu melihat bahan-bahannya lebih dekat. Biji-bijian utuh harus selalu menjadi bahan pertama, daftar bahannya harus pendek dan mudah dikenali, dan gula tambahannya harus minimal (jika ada). Saat Anda menukar karbohidrat olahan (seperti pasta putih, gula, dan roti putih) dengan biji-bijian utuh, Anda akan mendapatkan lebih banyak serat, antioksidan, dan fitonutrien yang melawan peradangan. Plus, orang yang makan lebih banyak biji-bijian dapat dengan mudah menurunkan berat badan dan mempertahankannya dalam jangka panjang.
Lihat Juga: Catering Sehat Jakarta Selatan
3. Makan Lebih Sedikit Daging
Semakin banyak penelitian menunjukkan bahwa mengurangi daging lebih sehat untuk Anda dan planet ini. Veganisme bukanlah persyaratan untuk makan bersih — hanya makan lebih sedikit daging dapat membantu mengurangi tekanan darah Anda, mengurangi risiko penyakit jantung, dan membantu menjaga berat badan Anda tetap terkendali. Plus, makan lebih banyak tanaman membantu meningkatkan serat, lemak sehat, vitamin, dan mineral dalam makanan Anda.
Dan jika Anda khawatir mendapatkan cukup protein dengan mengurangi daging — itu seharusnya tidak menjadi masalah. Kebanyakan orang mendapatkan lebih dari yang direkomendasikan 0,8 gram protein per kilogram berat badan (sekitar 56 gram setiap hari untuk pria dan 46 gram setiap hari untuk wanita). Juga mudah untuk mendapatkan protein sebanyak itu dari pola makan vegetarian atau vegan—Telur, produk susu (untuk pilihan bersih, pilih produk susu tanpa tambahan gula dan bahan sederhana), kacang-kacangan dan kacang-kacangan semuanya menawarkan protein.
Saat Anda makan daging, pilih opsi yang belum dipompa dengan antibiotik dan lebih baik lagi jika mereka hidup dan makan seperti di alam liar (pikirkan daging sapi yang diberi makan rumput, salmon hasil tangkapan liar). Makan bersih juga berarti mengurangi daging olahan seperti potongan dingin, bacon, dan sosis.
4. Hati-hati dengan Makanan Olahan
Kami tidak menentang semua makanan olahan. Secara teknis saat kita memotong, mencampur, dan memasak di rumah, kita sedang mengolah makanan. Masalahnya adalah begitu banyak makanan olahan di toko kelontong diproses di luar jangkauan. Alam tentu saja tidak mewarnai keripik yang berwarna jingga neon atau membuat sereal berwarna biru permen. Awasi apa pun yang mengandung banyak gula dan biji-bijian olahan, daftar bahan yang sangat panjang dengan makanan yang tidak Anda kenali, dan apa pun yang mengandung minyak terhidrogenasi parsial. Ada makanan olahan bersih seperti yogurt tawar, keju, pasta gandum, dan bayam bayi kemasan.
Dan meskipun Anda bisa membuat saus salad, saus pasta, mayo, hummus, dan kaldu di rumah, Anda juga bisa menemukan versi bersihnya di toko. Baca saja daftar bahannya. Tubuh kita mencerna makanan olahan dan tidak diproses secara berbeda. Dalam kasus roti putih versus roti gandum, mesin sudah mulai memproses roti putih untuk Anda—menghilangkan dedak dan kuman—dan membiarkan tubuh Anda bekerja lebih sedikit. Membatasi makanan kemasan juga dapat mengurangi paparan BPA (ditemukan dalam beberapa makanan kaleng) dan bahan kimia lain yang ditemukan dalam plastik.
5. Batasi Penambahan Gula
Kebanyakan orang makan terlalu banyak gula tambahan. Kami merekomendasikan tidak lebih dari sekitar 6 sendok teh per hari untuk wanita dan 9 sendok teh per hari untuk pria. Rata-rata orang mendapat sekitar 4 kali jumlah itu—28 sendok teh gula tambahan per hari. Untuk membersihkan pola makan Anda, kurangi gula tambahan dengan membatasi makanan manis seperti soda, permen, dan makanan yang dipanggang. Tapi itu lebih dari sekadar makanan penutup — awasi gula yang ditambahkan ke makanan sehat seperti yogurt (pilih yang polos), saus tomat, dan sereal. Carilah makanan tanpa gula sebagai bahan, atau pastikan itu tercantum di bagian bawah, yang berarti lebih sedikit gula yang digunakan dalam makanan.
Dan Anda tidak perlu terlalu khawatir tentang gula alami dalam buah dan produk susu. Mereka dikemas dengan serat, protein atau lemak untuk membantu menumpulkan efek gula pada kadar insulin. Mereka juga memberikan nutrisi sehingga Anda tidak hanya mendapatkan kalori kosong dan bergula.
Cek Juga: Restoran Diet
6. Awasi Natrium
Seperti gula, kebanyakan dari kita mendapatkan natrium jauh lebih banyak dari yang seharusnya. Kami merekomendasikan untuk membatasi natrium pada 2.300 miligram setiap hari, sekitar satu sendok teh garam. Jika Anda berusia di atas 50 tahun atau memiliki tekanan darah tinggi, penyakit ginjal kronis, atau diabetes, Anda mungkin ingin menurunkannya lagi, menjadi 1.500 miligram per hari. 80 persen natrium dalam makanan kita berasal dari makanan ringan. Mengurangi makanan olahan akan membantu Anda mengurangi asupan garam, karena sebagian besar makanan kemasan mengandung lebih banyak sodium daripada versi buatan sendiri.
Untuk membantu meminimalkan garam saat Anda memasak, bumbui makanan Anda dengan bumbu dan rempah-rempah, jeruk, dan cuka. Resep makan bersih masih bisa menggunakan garam, yang penting untuk mengeluarkan rasa makanan, tetapi gunakan dengan cerdas dan hemat. Garam laut kasar atau garam halal dapat menambah rasa saat ditaburkan di atas piring pada akhir masakan, dan mengandung lebih sedikit natrium (sendok teh untuk sendok teh) daripada garam meja.
7. Pertimbangkan Lingkungan
Makan bersih lebih baik untuk Anda dan planet ini. Makanan yang kita makan membutuhkan sumber daya untuk sampai ke piring kita. Pertanian menyumbang 11 persen dari semua emisi gas rumah kaca. Industri daging adalah salah satu pelanggar terbesar—Dibutuhkan banyak sumber daya untuk memelihara dan memberi makan hewan dan metana yang dilepaskan dari pencernaan dan kotoran (terutama untuk sapi, kambing, dan domba) membuat jejak karbon itu semakin besar. Beberapa praktik penangkapan ikan modern telah menghancurkan habitat laut alami dan menangkap ikan secara berlebihan spesies makanan laut tertentu.
Produksi produk juga dapat berdampak pada jenis herbisida, pestisida, dan pupuk sintetis yang memengaruhi kualitas air dan tanah. Makan bersih masuk karena menjadi vegetarian berat dan ringan pada daging dapat membantu melestarikan sumber daya bumi. Pola makan vegetarian membutuhkan tiga kali lebih sedikit air dan 2,5 kali lebih sedikit energi untuk diproduksi daripada pola makan yang banyak daging. Brokoli memiliki jejak karbon 13 kali lebih rendah daripada jumlah yang sama dari daging sapi yang dibesarkan secara konvensional. Pergeseran dari gaya makan daging ke gaya nabati dapat memangkas emisi gas rumah kaca. Memilih daging organik atau yang diberi makan rumput dan membeli makanan laut yang ditangkap atau dibudidayakan secara berkelanjutan menjadikan protein Anda pilihan yang lebih ramah lingkungan. Buah-buahan dan sayuran dapat dibeli secara organik, serta lokal dan sesuai musim untuk membantu mengurangi jejak karbonnya.
Kunjungi Juga: Restoran Sehat Jakarta